A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para quem busca melhorar o desempenho físico, ganhar massa muscular e até otimizar a função cerebral. Mas você sabe exatamente como ela funciona, quais são seus benefícios e como tomar da forma correta?
Neste artigo, vamos explicar tudo sobre a creatina, desde sua origem até a melhor forma de suplementação. Confira!
O Que É Creatina?
A creatina é um composto natural derivado de aminoácidos (glicina, arginina e metionina) e é produzida pelo nosso corpo no fígado, pâncreas e rins. Ela também pode ser obtida através da alimentação, principalmente em carnes, peixes e ovos.
Como a Creatina Age no Corpo?
- 95% da creatina é armazenada nos músculos, onde é convertida em fosfocreatina, uma fonte rápida de energia para atividades intensas.
- Os 5% restantes ficam no cérebro e nos testículos (no caso dos homens).
- O corpo produz cerca de 1g por dia, e mais 1g pode ser obtido pela dieta, mas atletas e praticantes de musculação geralmente se beneficiam da suplementação.
Para Que Serve a Creatina?
A creatina é essencial para quem busca:
✅ Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade (como musculação e sprints)
✅ Aumento da força e resistência muscular
✅ Recuperação mais rápida após os treinos
✅ Ganho de massa magra (devido à retenção de água intracelular e estímulo à síntese proteica)
✅ Proteção cerebral, ajudando na função cognitiva e reduzindo efeitos do envelhecimento
Como a Creatina Melhora o Treino?
Ela recarrega o ATP (molécula de energia) durante exercícios intensos, retardando a fadiga e permitindo mais repetições e carga nos treinos.
6 Benefícios Cientificamente Comprovados da Creatina
- Aumenta a Energia Muscular – Ideal para treinos de força e explosão.
- Promove Hipertrofia – Ajuda no ganho de massa magra.
- Melhora a Função Cognitiva – Beneficia memória e raciocínio.
- Protege Contra Perda Muscular em Idosos – Combate a sarcopenia.
- Acelera a Recuperação Pós-Treino – Reduz danos musculares.
- Ótima para Vegetarianos – Repõe a creatina não obtida em dietas sem carne.
Como Tomar Creatina? (Dose e Melhor Horário)
A Anvisa recomenda 3g por dia, mas muitos estudos mostram que 5g diários são eficazes para maximizar os estoques musculares.
Dicas para Melhor Absorção:
- Tome com carboidratos ou proteínas (pode ser com whey protein ou uma refeição pós-treino).
- Não precisa de “fase de carga” – Tomar 3-5g por dia já satura os músculos em cerca de 7 dias.
- Pode ser consumida a qualquer hora (antes ou depois do treino, desde que seja consistente).
Creatina Tem Efeitos Colaterais?
A creatina é segura para a maioria das pessoas, mas em altas doses pode causar:
- Retenção de líquidos (inofensiva e temporária)
- Desconforto gastrointestinal (se tomada em excesso sem água)
Grávidas, lactantes e pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de suplementar.
